کاهش وزن

بروزرسانی شده در ۲۶ خرداد ۱۳۹۹
کاهش وزن
زمان مطالعه : 11 دقیقه 337 بازدید 0 نظر

15 توصیه برای کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از مشکل هایی است که افراد زیادی با ان دست به گریبان هستند.بهترین راه برای کاهش وزن سریع نیاز به صبر، اراده، و قابلیت ارتجاع همراه با برنامه رژیم صحیح، ورزش و تغییر سبک زندگی دارد

15 توصیه برای کاهش وزن

 

 

1- وعده های تان را کوچکتر کنید

اگر کمتر از مقدار انرژی ای که می سوزانید، دریافت کنید، وزنتان کم خواهد شد. البته در صورتی که هر وقت گرسنه می شوید، مقدار کمی کالری دریافت کنید. مطالعه روی افرادی که ۴ تا ۵ وعده یا میان وعده در روز دریافت کرده اند، نشان می دهد این افراد بهتر می توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را کنترل کنند. متخصصان در این خصوص توصیه می کنند کالری روزانه را با مصرف وعده ها و میان وعده های کوچکی دریافت کنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده ای باشد که می خورید.

 

2- مصرف شکر خود را محدود کنید 

خوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است. به طور متوسط ، آمریکایی ها هر روز حدود 15 قاشق غذاخوری شکر اضافه شده می خورند. این مقدار معمولا در غذاهای مختلف فرآوری شده پنهان است ، بنابراین ممکن است مقدار زیادی قند را مصرف کنید حتی بدون آنکه متوجه شوید. از آنجا که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده محصولات زیادی می رود ، می توان تشخیص داد که در واقع چه مقدار قند در یک محصول است. به حداقل رساندن مقدار مصرف قند، راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.

 

3- روغن زیتون مصرف کنید

 بعضی از افراد هنگامی که می شنوند روغن زیتون میتواند به لاغر شدن کمک کند حرف شما را رد می کنند، اما انواع چربی موجود در روغن زیتون، به ویژه اسید اولئیک، سبب احساس سیری در بدن شما می شوند و باعث کاهش پرخوری می شود. علاوه بر این، چربی های امگا۳ مفید در روغن زیتون به افزایش انرژی و از بین بردن کلسترول خطرناک کمک می کند .

 

4- چای سبز بنوشید

مصرف چای سبز یکی دیگر از روش های کاهش وزن سریع است. چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام اپی گالوكتشين گالات (Epigallocatechin gallate) می باشد. این آنتی اکسیدان به دلیل اینکه باعث تحریک روند چربی سوزی در بدن می شود شناخته شده است و برای کاهش وزن سریع توصیه می شود. خوردن یک یا دو فنجان چای سبز هر روز صبح باعث کاهش وزن اضافه وزن تا چند کیلو در طول یک هفته یا بیشترخواهد شد.

 

5- برای کاهش وزن پیاده روی کنید

برای کاهش وزن باید از هر فرصتی برای پیاده روی استفاده کنید، حتی فرصتی ۵ دقیقه ای! اگر در اطراف منزل شما پارک و یا پیاده روی مناسبی وجود ندارد میتوانید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

1. اتومبیل خود را دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور شوید پیاده روی کنید.

2. با دوست و یا همکار خود بیرون بروید و پیاده روی کنید، حتی اگر در میان کار فرصتی برای استراحت پیدا کردید؟

3. اگر از اتوبوس استفاده میکنید سعی کنید چند ایستگاه جلوتر از مقصد پیاده شوید.

4. با دوستان خود قرار بگذارید و با آنها پیاده روی کنید.

حداقل دوبار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و مدت زمان را به مرور تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید (۲ تا ۳۰ دقیقه)، با انجام اینکار کاهش وزن شما محسوس خواهد بود.

 

 

6- فیبر بیشتری بخورید 

غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است به ویژه کمک کننده باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر ممکن است خالی شدن معده را به تأخیر اندازد و باعث آزاد شدن هورمونهای سیری شود.

 درنهایت ، این مسئله باعث می شود بدون اینکه به آن فکر کنیم ، به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم. فقط حتما برای جلوگیری از ناراحتی در شکم مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال ، میزان فیبر خود را به تدریج افزایش دهید .

 

7- آب زیاد بنوشید 

ما همه تشنه می شویم اما نوشیدنی های ورزشی، آبمیوه های قندی یا الكل ما را به اندازه ی همین مقدار غذا سیر نمی کنند. این نوع از نوشیدنیها را حذف کرده و آب را جایگزین کنید. آب هیچ کالری یا کربوهیدراتی ندارد. سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد و ادرار را افزایش میدهد(که در واقع به شما کمک می کند وزن آبی بیشتر را کم کنید).

 

8- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات غذاهای بسیار سالمی هستند. آنها علاوه بر داشتن آب ، مواد مغذی و فیبر زیاد ، چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این امر باعث می شود بدون مصرف کالری زیاد، وعده های بزرگ مصرف کنید. مطالعات بیشماری نشان داده اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند وزن کمتری دارند.

 

9- خواب کافی داشته باشید

بدن شما به مقدار مشخصی از خواب نیاز دارد و هنگامی که مقدار مطلوب را به دست نیاورد، سعی خواهد کرد که این کمبود را با چیزهای دیگر مانند اشتیاق به غذا راضی کند. علاوه بر این، احتمال دارد که در طول روز فعالیت داشته باشید، و به احتمال زیاد میل به ورزش خواهید داشت، و کمتر مستعد خوردن غذاهایی با قند بالا هستید که باعث فشار اضافی می شود.

 

10- آهسته تر بخورید

اگر خیلی سریع غذا بخورید، ممکن است خیلی از کالری ها را بخورید قبل از اینکه بدن شما حتى متوجه شود که سیر هستید. در مقایسه با افرادی که آهسته تر غذا می خورند، کسانی که سریع تر غذا میخورند چاق تر می شوند. آهسته غذا خوردن می تواند کمک کند شما کالری کمتری بخورید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن در ارتباط هستند افزایش دهد.

 

11- بشقاب کوچک انتخاب کنید 

برای خوردن ناهار یا شام به جای بشقاب بزرگ، از بشقاب کوچک استفاده کنید. تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده و همگی آنها نشان داده اند که استفاده از بشقاب بزرگ تر منجر به خوردن بیشتر و در نتیجه اضافه وزن خواهد شد. برای کم کردن ۲۰۰- ۱۰۰ کالری در روز و کاهش وزن بین چهار و نیم تا ۹ کیلوگرم طی یک سال، برای صرف غذا از بشقاب یا کاسه کوچک استفاده کنید.

 

 12- دندان هایتان را مسواک بزنید

بعد از هر بار غذا خوردن مسواک بزنید و این کار را به یک عادت تبدیل کنید. این کار باعث می شود که دیگر برای یک لقمه یا یک تکه غذای بیشتر بعد از اتمام غذا سراغ سفره نروید. علاوه بر این زمانی که تازه دندان تان را مسواک زده اید طعم دهانتان عوض شده و از خوردن غذا لذت نخواهید برد. نکته دوم نیز این است که ما معمولا آنقدر تنبل هستیم

که وقت و حوصله چند بار مسواک زدن بعد از هر بار غذا خوردن را نداریم! از این رو مسواک زدن بلافاصله بعد از هر رژیم غذایی خودبخود به کاهش وزن منتهی خواهد شد.

 

14- فست فود را حذف کنید

اگر به کاهش وزن فکر می کنید، غذاهای فست فودی را حذف کنید! فست فود راه حل سریعی برای مواقعی است که عجله داریم اما در واقعیت آنها غذاهایی ناسالم برای بدن ما هستند که شامل مقدار زیادی سدیم، کربوهیدرات و چربی می باشند. در برنامه غذایی خود از گزینه های سالم تری استفاده کنید. همچنین ما تمایل به سریع خوردن فست فودها داریم، زیرا طرز فکر ما اینگونه است که باید در بین کارها غذایی بخوریم که همین امر شانس پرخوری را افزایش میدهد.

 

15- از غذاهای نمک دار اجتناب کنید

غذاهای پر سدیم ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که در زمان رژیم آرزوی آن را دارید. با این حال، نمک باعث می شود بدن شما آب را نگه دارد و فشار خون شما را افزایش می دهد، احساس خستگی می کنید و احتمالا بیشتری وجود دارد که روی صندلی بنشینید و میان وعده ی بیشتری بخورید.

 

  1. به غذا های خود ادویه بزنید

استفاده از انواع ادویه و فلفل باعث طعم دار شدن غذا خواهد شد. طعم خاص غذا های ادویه ای باعث تحریک حس چشایی می شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می کند. مثلا وقتی هوس خوردن یک ابنبات می کنید، انواع تند ان را انتخاب کنید. به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهید کرد

 

 

 

با عضویت در خبرنامه می توانید از جدیدترین مقالات، اخبار و تخفیف های ویژه در ایمیل خود با خبر شوید...